Buna !
E interesat cineva de alergarea pe distante lungi ? Poate da sfaturi pentru incepatori ? Nu e vorba de performanta ci de atingerea unui tel, de invingereaporcului de câine din noi...
Maraton
Buna !
E interesat cineva de alergarea pe distante lungi ? Poate da sfaturi pentru incepatori ? Nu e vorba de performanta ci de atingerea unui tel, de invingerea
Ideea e sa o iei progresiv, nu sa incepi cu distante mari sau sa fortezi de la prima alergare.
Asa fac. Fug pentru inceput 4,5 Km in 40 min. Ma simt bine. Cum progresez, fugind mai repede sau mai mult ?
Eu cred ca e cam mult 40 min. Ideea e nu sa fugi repede, ci cit mai mult.
Deci mai repede si mai mult ?Originally Posted by Vadim
aici e vorba de rezistenta nu de viteza. daca vrei viteza n-o sa rezisti mai mult de 200 de metri, depinde de antrenament, daca esti fotbalist de divizia A nu rezisti sigurglumesc.
ideea e s-o iei usor, usor inseamna sa nu te extenuezi. vezi cat poti duce fara sa fortezi si maresti distantele... progresiv
eu, dupa vreo 10 ani de sedentarism, am reluat alergarile de dimineata. pot sa-ti spun ca in primele zile 4 statii de autobuz dus-intors, adica 8, mi s-au parut groaznice. pe urma totul a devenit din ce in ce mai usor si am inceput sa lungesc traseul. dupa o luna si ceva distanta aproape s-a dublat. pe urma a reintervenit sedentarismul
p.s. evident e vorba de alergare usoara ca doar asta presupune maratonul
Last edited by gigel_bucur; 3rd December 2004 at 13:45.
4.5 km - 40 de minute? Adica ~7km/h?
Pai din cat stiu eu viteza medie de mers normal este 5-6 km/h... eu merg zilnic peste 3km dus si 3 intors si fac intre 25-30 de minute la un drum.
Pe de alta parte, daca vrei sa ajungi sa alergi maratonul, cred ca ar trebui sa ajungi cat mai repede sa parcurgi distante lungi (macar 20 de km), dupa care sa incerci sa iti imbunatatesti si timpul.
Last edited by dlgicu; 3rd December 2004 at 20:34.
Dimineata aerul curat s-ar putea sa-ti sparga fata
Merci oameni buni ! Nu va dau datele mele antropometrice(!) si istorice*. Nu e vorba de performanta ci de a alerga Maratonul. Ultima data am alergat 38 de minute. Tintesc sub 5 ore si m-i se pare greu. Voi tine seama de sfaturi ! Poate mai aveti si alte experiente.
*Sunt alintat uneori cu "Tona".
Last edited by toni42; 4th December 2004 at 03:45.
Pina la câti km ai alergat, Gigel ? De ce ai renunzat ?
Gigel a fugit si nu s-a mai intors.
Iti pot spune si eu, am alergat vara trecuta. Am inceput sa aleg in jurul parcului Herastrau, in zona Baneasa. Ajunsesem in 7 zile sa alerg 30 de minute. Am renuntat din lipsa de timp si din cauza programului foarte incarcat de lucru.
He,he
Am fugit mai repede dar dupa 20 min a trebuit sa ma opresc ca s-a anuntat ficatu cuPina la urma au fosr 45 min pe 4,5 km. Dar perseverez si multumesc de incurajari
5,5 km 44 min. Gigele, da nici la sfaturi nu esti consecvent ?!
Da' nu mai fuge nici un roman pe planeta asta ?!
Pentru pornire inaltime & greutate sunt deajuns.
Ritmul tau de 8min/Km poate fi considerat:
- extrem de lent pentru cineva suplu
- potrivit pentru cineva (supra)ponderal
Ca idee, pentru a termina MARATONUL in 5 ore trebuie sa poti parcurge juma' de maraton in 2:15-2:20!
Pentru a stabili corect progresia cresterii distantei & vitezei sunt importante:
- recordul personal pe distanta de 5Km si 10Km
- distanta totala alergata / saptamana
etc.
IMPORTANT! MARIREA DISTANTEI SAPTAMANALE se face cu maxim 10%!
O sursa buna de informatii - http://www.marathontraining.com/marathon.html
Succes!
Un instrument util si destul de apropiat de adevar - http://merv.stanford.edu/runcalc ...
...conforma caruia pt. un maraton de 5 ore trebuie sa fii capabil de 5,5Km in 34 min!
Distance Time Pace/mi Pace/km Pace/400m
5.5km 33:54.1 9:55.2 6:09.8 2:27.9
3000m 17:43.4 9:30.5 5:54.5 2:21.8
2mi 19:06.6 9:33.3 5:56.2 2:22.5
5km 30:36.9 9:51.2 6:07.4 2:27
8km 50:37.3 10:11 6:19.7 2:31.9
5mi 50:56.3 10:11.3 6:19.8 2:31.9
10km 1:04:16.5 10:20.6 6:25.6 2:34.3
15km 1:39:11.2 10:38.5 6:36.7 2:38.7
10mi 1:46:56.6 10:41.7 6:38.7 2:39.5
20km 2:14:56.4 10:51.5 6:44.8 2:41.9
13.11mi 2:22:53.1 10:53.9 6:46.3 2:42.5
25km 2:51:19.8 11:01.7 6:51.2 2:44.5
30km 3:28:14.2 11:10.2 6:56.5 2:46.6
26.22mi 4:59:58.6 11:26.4 7:06.5 2:50.6
Multumesc Schony.
Am un BMI normal dar probabil ca aparatul cardiovascular nu mai e foarte performant. Pe primii 2 Km urc ca. 5% si nu vreau sa fortez. E nevoie/bine sa accelerez dupa panta sau sa incerc un ritm constant ? Nu ma intereseaza timpul in primul rând ci sa maresc distanta.
Daca-mi dai voie sa te intreb, alergi ?
PS. Am "infectat" inca doi nemti sa alerge cu mine !
Forest
La un BMI normal ritmul e lentutz dar tzinand cont si de urcus e un bun inceput.
Motorul aerob(ic) se va reporni, incetul cu incetul - iar cresterea distantzei saptamanale cu pana la 10% va da timp organismului sa se adapteze (se evita astfel problemele de genunchi/glezne etc.).
La orice efort aerob ce depaseste 45 minute, e foarte important sa bei lichide!
Cel mai bine sa ai un bidonas cu apa/bautura-cu-hidrocarbonati in mana si sa bei ori de cate ori ti se face sete.
Ideal, pe rampe/pante ritmul ramane constant prin marirea usoara a frecventei pasilor (pasii fiind mai mici, evident).
De cate ori alergi/saptamana?
Ce distantza/cat timp?
In aceasta perioada a anului o las mai moale cu alergatul si merg mult pe munte (Brasov).
In rest alerg... de 3 ori pe saptamana, un total in jurul a 35-40Km(/sapt).
Succes si spor!
Shony, raspunsul tau ma incurajeaza si-mi da informatiile la timpul potrivit ! Multzam fain !
Acum imi explic de ce ma simt sleit si fara putere dupa 1 Km de alergare lenta. Sunt o bacterie aeroba !
Alerg de 2-3 ori pe saptamâna 5,5 km in 43.30-45.30 incepând cu sfarsitul lui nov.04 Am lipsit de la antrenament de doua ori câte 10 zile, o data nemotivat ;-(
Si eu as vrea, Shony, macar pâna in Piatra Mare da e cam departe. Saluta Postavarul din partea mea !
Ma bucur ca te ajuta ceea ce scriu... dar cea mai importanta e motivarea / angajarea intr-un program riguros de miscare aeroba - si te felicit pentru asta!
In cazul unui MARATON este bine sa stii data "incercarii" cu cateva luni bune inainte - minim 3-4 luni (in functie de forma sportiva) - astfel, avand timpul necesar structurarii alergarilor lungi - imperios necesare in pregatire!
Daca alergi de 3 ori pe saptamana (de ex. marti-joi-sambata/duminica), este bine sa mentii distanta de alergare in timpul saptamanii si sa cresti doar distanta de weekend!
Ar fi bine sa ajungi la (minim) 45Km/saptamana cu cel putin 2 luni inaintea MARATONului.
Cand ma pregateam pentru primul meu Maraton (2 Febr. 2004) alergam:
- marti - 10Km
- joi - 10Km
- sambata - 20-25Km
Tzelul meu era o posibila calificare pentru celebtrul BOSTON MARATHON - ceea ce nu s-a intamplat din motive de antrenament insuficient. Fiind un spirit competitiv am schimbat distanta la HALF-Marathon (http://www.trinewbies.com/phorum2/fo...=20218&posts=4), preferand sa simt ca concurez - decat sa ma sting si sa termin doar intreaga distantza.
De doua luni incoa am redevenit brasovean - asa ca voi transmite salutarile!
Happy & healthy training!
Tot ce pot sa iti spun este ca : nu e imposibil sa termini maratonul in sub 5 ore . Oricum, am vazut ca Shony ti-a dat niste sfaturi foarte bune .
Important e sa nu simti alergarea, sa te gandesti la altceva . Eu am alergat la maraton intr-un ritm , care mi s-a parut destul de bun si dupa 2-a ore am aflat ca mai aveam "doar" 24 de km. Asa ca m-am oprit .
Mai conteaza si vremea destul de mult : vant, ploaie , frig , soare prea puternic .
Din cate stiu eu maratonul de la Bucuresti a fost alergat in 4 1/2 de doi pusti de 13-14 ani. Asta nu inseamna ca e la indemana oricui , dar se poate .
Performantele maratonistilor profesionisti sunt uimitoare : alearga aproape in acelasi ritm ca cei de la semifond , intre 3 si 4 min./ km. Nu inseamna ca trebuie sa alergi si tu ca ei , dar sunt un punct de reper . In general e bine sa tintesti sus daca vrei sa ajungi pe undeva pe la mijloc . Eu am vrut sa termin in 2h 1/2 si am terminat in 2h abia jumatate din distanta , probabil ca daca imi propuneam sa termin in 3h as fi ajuns pe undeva pe la 5h , s.a.m.d.
Din experienta mi-am dat seama ca nu e bine sa fortezi si sa nu iti pierzi motivatia si dorinta, pentru ca orice performanta este binevenita .
Iti / va urez succes ! (asta daca 42 reprezinta varsta si nu target-ul, care nu reprezinta o bariera, in orice caz . La 26 de ani , m-am oprit la km.18 si am parcurs inca 2 pe jos inapoi iar pe langa mine vedeam cum oameni de 70 de ani treceau la pas, aproape . Mi-era ciuda , dar pur si simplu nu mai puteam . Si nu stiu ei, dar eu vreo 3 zile nu mi-am simtit picioarele . E si asta un aspect pe care merita sa il aveti in vedere
I don't like Reggae !
Intr-adevar, alergarea trebuie sa devina aproape ca mersul pe jos - o miscare naturala, relaxata (umerii neridicati, coloana vertebrala zvelta, bratele contribuind la balans/echilibru si propulsie etc.) dar... cand alergi mult (peste o ora) TREBUIE sa fii constient de ce se intampla cu organismul tau - regland ritmul in functie de conditii/teren si avand grija de hidratare/electroliti la timp!
Cand pornesti la un MARATON, trebuie sa te cunosti foarte bine si sa ai un plan de abordare bine stabilit (si in concordanta cu ce poti).
Se stie ca secretul succesului in incercarile de anduranta este GASIREA RITMULUI OPTIM.
De asemenea, distanta minima de alergat "dintr-o bucata" inaintea MARATONului este 27-32 Km.
...este foarte bine sa tintesti sus dar si SA AI RABDAREA NECESARA ATINGERII TELULUI - vorba ceea "Patience is a virtue, most of us lack."In general e bine sa tintesti sus daca vrei sa ajungi pe undeva pe la mijloc.
Un MARATON de 2h 1/2 este nivel competitional - fiind posibil doar celor ce alearga de performanta ani buni! Motorul aerob si biomecanica unei alergari atat de eficiente cere mii de Km alergati sistematic...Eu am vrut sa termin in 2h 1/2 si am terminat in 2h abia jumatate din distanta , probabil ca daca imi propuneam sa termin in 3h as fi ajuns pe undeva pe la 5h , s.a.m.d.
Nu dispera.Mi-era ciuda , dar pur si simplu nu mai puteam . Si nu stiu ei, dar eu vreo 3 zile nu mi-am simtit picioarele . E si asta un aspect pe care merita sa il aveti in vedere
Mai incearca si nu vei regreta.
Primul MARATON - este o experienta de viata unica, pretul platit fiind in general mic (in comparatie cu ce traiesti pe parcursul lui).
Multumesc .
I don't like Reggae !
Posting Permissions
Reply With Quote